Микрогимнастика по методу доктора
Попова – щадящие упражнения при болях в спине и пояснице
Попова – щадящие упражнения при болях в спине и пояснице
Главная задача микрогимнастики – воздействовать на позвоночник, то есть заставить каждый позвонок встать «на место» и выполнять отведенную ему функцию. Во время микрогимнастики неподвижные позвонки должны прийти в норму, при этом «разболтанные» ранее отделы позвоночника не будут страдать от повышенной нагрузки.
Виды микродвижений
- Покачивания – плавные маятниковые движения. Такие размеренные движения расслабляют мышцы и снимают боль.
- Малые сотрясения – небольшие встряхивания. Их задача – снять напряжение, скопившееся в мышцах и связках.
- Потягивания – это гимнастика для связок в позвоночнике. В их основе – утренние потягивания после пробуждения.
- Вращения – маленькие, плавные вращения, направленные на разогрев позвоночника и гармонию в работе позвонков.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Время выполнения – 1-2 минуты.
Исходное положение: руки опущены, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте шаг, поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом согнутая в локте левая рука выносится вперед, правая – назад. Следующий шаг – левой ногой.
Результат: снятие усталости и напряжении в мышцах.
Время выполнения – 1-2 минуты.
Исходное положение: руки опущены, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте шаг, поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом согнутая в локте левая рука выносится вперед, правая – назад. Следующий шаг – левой ногой.
Результат: снятие усталости и напряжении в мышцах.
Упражнение «Подъем коленей»
Выполняйте по 6-8 раз раз на каждую ногу. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе поднимите правое колено, разворачивая его вправо и вверх, носок вытянут и направлен внутрь.
На выдохе вернитесь в исходное положение, описывая коленом и столой обратный полукруг.
Результат: работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Выполняйте по 6-8 раз раз на каждую ногу. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе поднимите правое колено, разворачивая его вправо и вверх, носок вытянут и направлен внутрь.
На выдохе вернитесь в исходное положение, описывая коленом и столой обратный полукруг.
Результат: работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Упражнение «Колебательные движения»
Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, постепенно увеличивая скорость.
Исходное положение: стоя на коленях, опереться руками о пол, руки – шире плеч, левая нога поднята вверх.
Выполнение: делайте маятниковообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Проделайте то же самое с другой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота, ног.
Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, постепенно увеличивая скорость.
Исходное положение: стоя на коленях, опереться руками о пол, руки – шире плеч, левая нога поднята вверх.
Выполнение: делайте маятниковообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Проделайте то же самое с другой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота, ног.
Упражнение «Медвежонок-коала»
Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
Исходное положение: лягте на спину, притяните колени к груди и обхватите их руками.
Выполнение: покачивайтесь на спине – от шеи до крестцовой области.
Результат: расслабление, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.
Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
Исходное положение: лягте на спину, притяните колени к груди и обхватите их руками.
Выполнение: покачивайтесь на спине – от шеи до крестцовой области.
Результат: расслабление, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.
Упражнение «Четверка волшебных движений»
Выполняйте упражнение, держась за неподвижную опору. Повторите 4-5 раз.
Выполняйте упражнение, держась за неподвижную опору. Повторите 4-5 раз.
- На выдохе наклонитесь вперед. При этом оттяните таз как можно дальше назад. Ноги в коленях не сгибайте.
- На вдохе присядьте, направив колени вперед и опустив таз. Руки и позвоночник остаются прямыми.
- На выдохе вернитесь в предыдущее положение.
- Выпрямитесь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь.
